Nordic Walking

Nordic Walking

¿Habéis oído hablar del deporte Nordic Walking o caminata nórdica? ¿Sabéis los beneficios que puede generar a vuestra salud física y mental? Para que conozcáis en mayor profundidad esta práctica apasionante os presentamos esta guía, en ella haremos un recorrido por los aspectos más importantes del mismo.

Os contaremos qué es el Nordic Walking, la técnica que debemos desarrollar, lugares en los que podemos practicarlo, los beneficios que aporta para nuestra salud y el equipamiento básico requerido.

¿Qué es el Nordic Walking?

El Nordic Walking es una forma de marcha en la que no sólo se usan las piernas, como puede ser en el senderismo tradicional, sino que también ejercitamos la parte superior del cuerpo ayudándonos del uso de unos bastones especiales.

Es un deporte bastante fácil de aprender y practicar, adecuado para personas de todas las edades y forma física. En los países del Norte de Europa es practicado por muchísimas personas, incluso directamente recomendado por institutos de salud, médicos y fisioterapeutas.

La caminata nórdica surgió a partir de los entrenamientos que los esquiadores de fondo nórdicos realizaban en temporada baja para estar preparados físicamente cuando llegara el invierno. Actividad que posteriormente derivó en lo que conocemos hoy como nordic walking.

El práctica se catalogó como nordic walking a partir de que en los años 90 se empezaran a comercializar bastones específicos para la práctica de la misma.

Estos bastones son de materiales muy ligeros (normalmente de carbono) así que pesan muy poco, terminan en punta fina de metal para mejorar la fijación con el terreno y se enganchan a la muñeca para que sea fácil llevarlos y al final los asimilemos como una extensión más del brazo.

¿Cuál es la técnica del Nordic Walking?

Las distintas escuelas de Nordic Walking han desarrollado sus propias técnicas que fomentan su práctica segura y eficiente respecto al ejercicio físico deseado. Encontramos bastantes variantes dependiendo de si se quiere economizar energía, mejorar resistencia o ejercitar más alguna parte del cuerpo.

Nosotros vamos a centrarnos en la técnica más reconocida y básica, la técnica ALFA, que se basa en cuatro principios:

  1. Andar derecho: con una postura erguida buscamos la buena y natural alineación de la columna vertebral. La correcta posición de la pelvis (no posicionada hacia atrás) es clave para mantener la postura.
  2. Llevar los brazos largos: tanto en la posición de impulso como de recobro para asegurar un buen trabajo tanto en la musculatura del brazo como en la del tronco. Esto conlleva movimientos amplios, pero no debemos olvidar el patrón natural del movimiento.
  3. Formar un triángulo con el bastón: el bastón debe mantener en todo momento un ángulo con el suelo de unos 600. Cuando estamos caminando, las dos piernas y los dos bastones (junto a nuestros brazos) formarán el mismo ángulo con el suelo. Mantener el ángulo del bastón es muy importante ya que este ángulo es el que nos permite impulsarnos hacia delante de forma adecuada.
  4. Adecuar el paso: tendremos que adaptar el paso en cada momento, dependiendo del tipo de terreno, inclinación, etc. La amplitud de nuestro paso estará marcada por la distancia a la que clavemos el bastón.

Es importante llevar el bastón a una altura adecuada, para saberla debemos agarrarlo por la empuñadura y colocarlo perpendicular al suelo. La medida adecuada será aquella que permita un ángulo de 900 entre nuestro brazo y antebrazo.

¿En qué lugares podemos practicar Nordic Walking?

Uno de las ventajas principales del Nordic Walking es que podemos practicarlo en todo tipo de lugares.

Dependerá de nuestro nivel, forma física o gustos el tipo de vía que elijamos. Lo ideal es que sean caminos lisos y anchos.

 Ahora bien, es muy aconsejable que las primeras veces que lo practiquemos lo hagamos dentro de un club especializado porque gracias a los monitores aprenderemos la técnica correcta.

¿Qué beneficios aporta para nuestra salud la práctica del Nordic Walking?

En 2013 un grupo de investigadores japoneses publicaron un artículo titulado “Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults”. Con él establecieron que las personas que practicaban nordic walking mejoraban en mayor medida su fuerza muscular y resistencia aeróbica que las que practicaban la marcha tradicional.

Con la marcha nórdica trabajamos el cuerpo entero, ejercitando muchos grupos musculares tanto de la parte inferior como superior. Esto hace que cuando la practicamos quememos más calorías que cuando hacemos senderismo sin bastones, por eso puede ser una práctica ideal si queremos perder peso.

Es un ejercicio que mejora además el sistema cardiovascular, la movilidad en general y la coordinación. Y todo sin provocar un gran impacto en las articulaciones y con una baja sensación de fatiga, por utilizar tanto el tren superior como el inferior de nuestro cuerpo. (Siempre dependiendo del tipo de terreno, la velocidad de la marcha, el estado físico y la distancia recorrida).


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