Ejercicios de glúteos para lucir este verano

Ejercicios de glúteos para lucir este verano

Sin duda alguna, los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más llama la atención. Es el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo el más desatendido a pesar de que las mujeres le dan mucha importancia a la hora de entrenarlos y, muy reciente, los hombres también los entrenan con el fin de mantenerlos tonificados y en forma. 
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil. Hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos que otros y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético. Pero disfrutar de un culo tonificado está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Debes darle importancia a la técnica de ejecución del ejercicio, la manera de respirar y complementarlo con un programa de nutrición. Así pues la nutrición y el entrenamiento realizado de forma correcta son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros.

Un gran número de personas no logran su objetivo debido a: 

  1. Utilizan técnicas inadecuadas (en mala forma y abusan de la carga)
  2. Efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejo,
  3. No le dan la debida importancia a la respiraciòn y 
  4. En algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.
Estos son los mejores ejercicios de glúteos para tener unos glúteos perfectos:

Sentadillas: Estas son las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta:

  1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
  2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.
  3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
  4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

Zancadas o loungesPara realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. 

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

Puente: De los ejercicios de glúteos, este es uno de los más populares por su baja dificultad. Recostado/a boca arriba, levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y… A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

Escaleras y ‘steps’Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso. 

Jumping jacks: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas ‘cartucheras’.

Mountain climbersApoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo… ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio ‘quemacalorías’ muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada… Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez… Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

High knees: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta ‘chocar’ con ellas. Muy divertido y efectivo. 

… Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca. 

Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a ‘tope’ para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Puede pasar que los primeros días tengamos agujetas, pero nadie dijo que esto fuera fácil, ¿no?

Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría… Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es ‘visualizar’ la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos! 


0 comentarios

Dejar un comentario